歐米伽3：健康益處初顯端倪

在格陵蘭島，因紐特人以海魚、海豹等高脂肪食物為主食，卻擁有全球最低的心血管疾病死亡率，這一奇特現(xiàn)象引發(fā)了科學(xué)界的關(guān)注。1971年，丹麥科學(xué)家戴伯格團(tuán)隊(duì)經(jīng)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人血液中α亞麻酸、EPA和DHA等歐米伽3主要成分濃度較高，揭示了歐米伽3對(duì)心血管健康的潛在益處。此后，全球范圍內(nèi)對(duì)歐米伽3的研究如火如荼，研究領(lǐng)域廣泛覆蓋心血管健康、非感染性炎癥、膳食營(yíng)養(yǎng)、腦健康、糖尿病等多個(gè)方面，充分證實(shí)了歐米伽3對(duì)人體健康的重要性。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健指出，歐米伽3具有三大核心功用：一是參與細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)與細(xì)胞間通訊，保障神經(jīng)系統(tǒng)正常發(fā)育與運(yùn)行；二是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低慢性炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)；三是調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，維護(hù)心血管健康。

攝入不足：全球性健康難題

盡管歐米伽3對(duì)人體健康至關(guān)重要，但全球范圍內(nèi)普遍存在攝入不足的問(wèn)題。美國(guó)凱斯西儲(chǔ)大學(xué)對(duì)184個(gè)國(guó)家的調(diào)研結(jié)果顯示，僅有約15%國(guó)家的成年人歐米伽3攝入量高于550毫克/天，53個(gè)國(guó)家低于170毫克/天。而《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，每人每天歐米伽3攝入量應(yīng)在250毫克至2000毫克之間。此外，未來(lái)海洋溫度上升、過(guò)度捕撈和環(huán)境污染等因素，將進(jìn)一步限制人們獲取歐米伽3的途徑。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師高鍵強(qiáng)調(diào)，歐米伽3攝入不足以及其與歐米伽6攝入失衡的問(wèn)題不容忽視。歐米伽3和歐米伽6作為脂肪酸中的“黃金搭檔”，在構(gòu)建細(xì)胞膜時(shí)發(fā)揮著協(xié)同作用：歐米伽3使細(xì)胞膜保持彈性，歐米伽6則提供一定硬度。歷史上，人類飲食中歐米伽3與歐米伽6的攝入比例約為1∶4，處于理想平衡狀態(tài)。然而，現(xiàn)代飲食中精煉植物油、禽畜肉等食物的過(guò)量攝入，導(dǎo)致歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍甚至20倍，對(duì)健康構(gòu)成潛在威脅。

劉健認(rèn)為，歐米伽3攝入不足已成為當(dāng)代社會(huì)嚴(yán)峻且被低估的公共健康問(wèn)題，這主要源于現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)的變化。例如，深海魚類消費(fèi)量減少并被紅肉及加工食品替代；工業(yè)化養(yǎng)殖中飼料成分變化導(dǎo)致食物中歐米伽3含量降低，如養(yǎng)殖三文魚的歐米伽3含量在過(guò)去5年減少一半；高成本、地域限制以及環(huán)境污染影響了深海魚的獲??；公眾對(duì)歐米伽3重要性的認(rèn)知不足也導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)失衡。

“全能健康衛(wèi)士”：多維度守護(hù)健康

高鍵指出，歐米伽3的幾大成分各具特色：DHA促進(jìn)細(xì)胞再生，EPA具有抗炎癥作用，α亞麻酸可防止脂質(zhì)沉積，共同維護(hù)人體健康，堪稱人體的“全能健康衛(wèi)士”。

• 健腦益智：歐米伽3能激活腦細(xì)胞，增強(qiáng)記憶力和思維能力。其中的DHA被譽(yù)為“腦黃金”，臨床試驗(yàn)表明，補(bǔ)充歐米伽3有助于改善中老年人認(rèn)知功能，預(yù)防與年齡相關(guān)的認(rèn)知缺陷。
• 改善視力：DHA是視網(wǎng)膜的重要組成成分，對(duì)維持視網(wǎng)膜正常功能和視覺敏銳度至關(guān)重要。經(jīng)常食用富含歐米伽3的食物可降低黃斑變性等眼部疾病風(fēng)險(xiǎn)，輔助改善用眼過(guò)度引起的疲倦、干眼癥等癥狀。
• 養(yǎng)護(hù)血管：α亞麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，減少動(dòng)脈炎癥，降低動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。EPA則被譽(yù)為“血管清道夫”，可減少血小板聚集，改善內(nèi)皮功能，保護(hù)心血管系統(tǒng)。
• 促進(jìn)代謝：歐米伽3參與調(diào)節(jié)人體能量代謝過(guò)程，有助于提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪分解和利用，改善胰島素抵抗。
• 抑制炎癥：EPA能抑制炎癥因子的產(chǎn)生和釋放，減輕慢性炎癥反應(yīng)，對(duì)預(yù)防和緩解關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病、哮喘等炎癥性疾病具有積極作用。
• 緩解焦慮：歐米伽3有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，改善情緒，緩解焦慮、抑郁等不良情緒。《美國(guó)精神病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA和EPA含量高的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)可降低25%。臨床還發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)補(bǔ)充歐米伽3對(duì)提升睡眠質(zhì)量有一定輔助作用。
• 保護(hù)皮膚：歐米伽3能減少炎癥反應(yīng)，促進(jìn)細(xì)胞膜修復(fù)，增強(qiáng)皮膚保濕功能，加速傷口愈合。其抗氧化作用還能減輕紫外線對(duì)皮膚的傷害，延緩肌膚衰老。

優(yōu)化飲食：恢復(fù)黃金比例

面對(duì)歐米伽3攝入不足及其與歐米伽6攝入失衡的雙重挑戰(zhàn)，我們需從飲食入手，恢復(fù)兩者間的黃金比例。歐米伽3主要存在于深海魚類、堅(jiān)果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，而歐米伽6則更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油以及家禽、豬肉、牛肉等動(dòng)物肉類及蛋類中。兩位專家提出以下建議：

• 保證攝入充足：成年人每天應(yīng)攝入250~2000毫克歐米伽3。建議每周吃2~3次深海魚類，每次100~150克；每天攝入10克堅(jiān)果；毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮等果蔬也可作為補(bǔ)充選擇。
• 選對(duì)烹飪方式：水煮、清蒸、低溫烘烤等烹飪方式能最大程度保留魚肉中的歐米伽3。烹飪時(shí)應(yīng)控制時(shí)間，避免過(guò)度烹煮，避免高溫油炸、明火燒烤等破壞營(yíng)養(yǎng)成分的烹飪方法。
• 調(diào)整日常用油：建議選擇橄欖油、亞麻籽油、山茶油等富含歐米伽3的油類，每日攝入量控制在25~30克，減少玉米油、葵花籽油、花生油等富含歐米伽6的油類使用。不同油類應(yīng)交替使用，并優(yōu)先選擇涼拌、低溫烹調(diào)等方式。
• 少吃加工食品：油炸食品、膨化零食、烘焙糕點(diǎn)、沙拉醬、速食方便食品等加工食品中普遍使用歐米伽6含量較高的油脂，應(yīng)減少食用頻率。
• 適當(dāng)服用補(bǔ)劑：對(duì)于素食者、魚類過(guò)敏者等無(wú)法通過(guò)飲食攝入足夠歐米伽3的人群，可適當(dāng)服用補(bǔ)劑。選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意產(chǎn)品中EPA和DHA的含量和純度，并在服用前咨詢醫(yī)生或藥師。

然而，隨著工業(yè)化進(jìn)程加速，人類與陽(yáng)光的親密關(guān)系逐漸疏離。城市高樓林立、室內(nèi)久坐成風(fēng)、防曬措施過(guò)度，導(dǎo)致現(xiàn)代人普遍缺乏陽(yáng)光照射，肥胖、炎癥等問(wèn)題隨之增加。為應(yīng)對(duì)這一現(xiàn)狀，專家建議除增加戶外活動(dòng)外，還需關(guān)注“陽(yáng)光三件套”——?dú)W米伽3脂肪酸、維生素D和血清素，以彌補(bǔ)陽(yáng)光缺失帶來(lái)的健康隱患。

陽(yáng)光脂肪：歐米伽3脂肪酸

歐米伽3脂肪酸被譽(yù)為“陽(yáng)光脂肪”，因其源自植物通過(guò)葉綠體將陽(yáng)光能量轉(zhuǎn)化為化學(xué)能的過(guò)程。這類脂肪酸包括α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人體無(wú)法自行合成，需通過(guò)食物鏈獲取。例如，魚類攝入海藻后，歐米伽3脂肪酸在其體內(nèi)富集，最終進(jìn)入人類餐桌；青草中的脂肪酸則通過(guò)牛羊肉傳遞至人體。

北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科專家孫永安指出，歐米伽3脂肪酸雖屬脂肪，卻具有特殊功效：可降低甘油三酯、減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)、抑制血栓形成，從而改善血液循環(huán)；同時(shí)促進(jìn)嬰幼兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育、延緩老年癡呆，對(duì)心理健康亦有裨益。然而，現(xiàn)代人飲食中歐米伽6脂肪酸攝入量遠(yuǎn)超歐米伽3脂肪酸，與世界衛(wèi)生組織推薦的4:1比例相去甚遠(yuǎn)，增加了炎癥、心血管疾病甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅建議，增加深海魚類（如三文魚、沙丁魚）和富含亞麻酸的食物（如亞麻籽、奇亞籽、核桃）攝入，可有效補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸。建議每周食用2-3次深海魚類，日常搭配堅(jiān)果或植物油，并適量食用藻類（甲狀腺異常者需遵醫(yī)囑）。

陽(yáng)光鈣劑：維生素D

維生素D是人體必需的脂溶性維生素，80%-90%需通過(guò)陽(yáng)光紫外線照射皮膚合成，故又稱“陽(yáng)光維生素”。人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線作用下轉(zhuǎn)化為維生素D3，進(jìn)而促進(jìn)鈣、磷吸收，維持骨骼、肌肉和皮膚健康。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人維生素D缺乏率高達(dá)72%，老年人更超過(guò)80%。朱毅建議，健康人群可通過(guò)檢測(cè)25-羥維生素D水平判斷是否充足，一般血液濃度達(dá)到75納摩爾/升為充足，50-75納摩爾/升為不足，低于50納摩爾/升為缺乏。補(bǔ)充維生素D需“雙管齊下”：一方面，每日戶外活動(dòng)1-2小時(shí)，避免過(guò)度防曬；另一方面，增加雞蛋（蛋黃）、蘑菇、牛奶等食物攝入，必要時(shí)遵醫(yī)囑服用補(bǔ)劑。

陽(yáng)光激素：血清素

血清素是調(diào)節(jié)情緒的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)，堪稱大腦的“潤(rùn)滑劑”和人體的“散熱劑”。其生成與陽(yáng)光密切相關(guān)：人體暴露在陽(yáng)光下時(shí)，大腦會(huì)分泌更多血清素，帶來(lái)愉悅感和放松感；而陰雨天氣則可能擾亂其分泌，導(dǎo)致情緒低落、抑郁等癥狀。

孫永安指出，提升血清素水平需多管齊下：除增加日曬外，還可通過(guò)飲食（如雞肉、蛋類、三文魚等富含色氨酸的食物）和運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)）調(diào)節(jié)。適當(dāng)增加碳水化合物攝入（如燕麥、紅薯）亦可促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，助力血清素合成。

曬對(duì)太陽(yáng)是關(guān)鍵

專家提醒，曬太陽(yáng)需講究方法，否則可能適得其反。春、秋、冬季可選擇陽(yáng)光溫和時(shí)段，夏季則應(yīng)避開紫外線最強(qiáng)的中午，盡量選擇清晨或傍晚。正常人群每次曬太陽(yáng)10-20分鐘為宜，嬰幼兒可縮短至5-10分鐘，老年人可適當(dāng)延長(zhǎng)但不超過(guò)30分鐘。居家曬太陽(yáng)時(shí)，需避免隔著玻璃，以免紫外線透過(guò)率降低。

此外，曬太陽(yáng)時(shí)應(yīng)優(yōu)先露出手臂、腿部等大面積皮膚區(qū)域，但面部、頸部等敏感部位需做好防護(hù)。膚色較淺者應(yīng)縮短日曬時(shí)間，膚色較深者亦需適度；紫外線過(guò)敏、光敏疾病患者及正在服用光敏藥物者，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑安排戶外活動(dòng)。

從遠(yuǎn)古智慧到現(xiàn)代科學(xué)，陽(yáng)光始終是人類健康的守護(hù)者。通過(guò)科學(xué)補(bǔ)充“陽(yáng)光三件套”和合理曬太陽(yáng)，我們不僅能彌補(bǔ)陽(yáng)光缺失帶來(lái)的健康隱患，更能重拾與自然和諧共生的生活方式。