主食，即我們飲食的基石。在中國(guó)，主食通常指谷類食物，也就是糧食，像常見的小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類（綠豆、紅豆、蕓豆等）和薯類（紅薯、土豆、山藥、紫薯等）也應(yīng)納入主食范疇。
主食攝入過多，會(huì)造成熱量過剩，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)肥胖。近年來，一些減肥人士將肥胖的矛頭指向主食，鼓吹不吃或少吃主食。但這種做法真的可行嗎？
吳佳指出，主食富含碳水化合物，它是人體所需能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來源，同時(shí)也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要供給者，在維持人體健康方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。我們每天通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，因此不推薦少吃或不吃主食。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能提供能量，但它們的產(chǎn)能過程會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，并產(chǎn)生代謝廢物。
在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔中，主食類位于最底層，攝入量最大，是平衡膳食的基礎(chǔ)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200—300克，其中全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
長(zhǎng)期不吃主食危害多多。吳佳介紹，不吃主食可能導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體為維持血糖穩(wěn)定，會(huì)通過脂肪或蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化供能，長(zhǎng)此以往會(huì)引發(fā)代謝紊亂。若機(jī)體長(zhǎng)期缺乏碳水化合物，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力，增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，主食吃得過少，人們往往會(huì)攝入更多動(dòng)物性食物，以動(dòng)物性食物為主的膳食模式容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好將主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時(shí)的五谷是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。全谷物保留了完整谷粒的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層，既可以是完整的谷物籽粒，如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是經(jīng)簡(jiǎn)單處理制成的產(chǎn)品，如燕麥片、全麥粉等。
與精制谷物相比，全谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，能提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還富含膳食纖維。吳佳介紹，全谷物的GI（血糖生成指數(shù)）值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的需求，有利于預(yù)防慢性疾病。GI是衡量碳水化合物影響血糖水平的工具，食物使血糖上升越快，GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升較慢、飽腹感強(qiáng)的食物，GI值較低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。
對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人，吳佳建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，避免過于軟爛?？蛇x擇耐咀嚼的全谷物，如做成糙米飯，煮得硬一些，以降低升糖速度。
如今，市面上全谷物食品形式多樣，如早餐麥片、全麥面包等，不少消費(fèi)者通過早餐攝入全谷物?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，上午疲憊感比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童明顯減少；含燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維的全谷物早餐可降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》還對(duì)不同年齡段兒童的谷類攝入量給出了建議：6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲青少年每天攝入谷類250—300克，其中全谷物和雜豆類50—100克。吳佳表示，亞健康人群和代謝綜合征人群的全谷物在主食中占比至少要達(dá)到1/4到1/3，一般人群每天全谷物占比可不超過1/2。
“食物無好壞之分，關(guān)鍵在于食用方法，主食的烹調(diào)方式也很重要。”吳佳說道。在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”吃，如炒飯、炒面、炒餅等，這不僅會(huì)使主食比例過高，還會(huì)大幅增加鹽分和油脂的攝入，讓原本低鈉、低脂肪的谷類食物變成高脂肪、高鹽食物。
還有人喜歡將主食煎炸，如炸糖油餅，將面粉和白糖和好后放入熱油中炸制，這樣的做法會(huì)破壞主食中的營(yíng)養(yǎng)成分，降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，且在食用過程中，脂肪、糖、油的攝入量極易超標(biāo)。
日常飲食中，很多人偏愛單一主食，如只吃米飯或饅頭。吳佳指出，這是不正確的，營(yíng)養(yǎng)學(xué)倡導(dǎo)平衡膳食，食物要多樣、合理搭配，主食也不例外。健康主食有四個(gè)特點(diǎn)：一是雜，種類多樣；二是淡，簡(jiǎn)單烹飪；三是不加糖；四是不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)加入一把粗糧，如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣既能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，又能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
不過，粗糧并非吃得越多越好。吳佳介紹，粗糧相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，過量食用容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營(yíng)養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧還會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，健康成人每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。
“健康飲食，先從吃對(duì)主食開始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無論選擇何種主食，都要牢記“適量”原則，根據(jù)個(gè)人健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。讓我們從吃對(duì)主食做起，開啟健康飲食的美好生活。
]]>《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確，成年人每日谷類攝入量應(yīng)控制在200-300克區(qū)間，其中全谷物與雜豆占50-150克，薯類補(bǔ)充50-100克。這個(gè)配比暗含科學(xué)依據(jù)：碳水化合物作為最清潔的能量來源，其供能比需維持在50%-65%的合理區(qū)間。吳佳特別強(qiáng)調(diào)，過度限制主食會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)提升37%，全因死亡率增加20%，而超量攝入則可能引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性病。
臨床數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期主食攝入不足人群會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知功能下降、免疫力減弱等連鎖反應(yīng)。當(dāng)碳水化合物供給缺口超過30%時(shí)，機(jī)體將啟動(dòng)蛋白質(zhì)供能模式，產(chǎn)生酮體等代謝廢物，加重肝腎負(fù)擔(dān)。這種代償機(jī)制持續(xù)超過6個(gè)月，將導(dǎo)致肌肉流失率提升1.8倍，基礎(chǔ)代謝率下降15%-20%。
全谷物回歸餐桌運(yùn)動(dòng)正在重塑國(guó)民飲食結(jié)構(gòu)。對(duì)比精制谷物，全谷物保留的麩皮和胚芽層使其膳食纖維含量提升3-5倍，B族維生素保存率高達(dá)85%以上。以燕麥為例，其β-葡聚糖含量是精制燕麥片的2.3倍，這種可溶性纖維可形成腸道黏膜屏障，降低膽固醇吸收率30%。
血糖管理領(lǐng)域，全谷物的低GI特性展現(xiàn)獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。實(shí)驗(yàn)證明，將早餐主食從白面包替換為全麥面包，可使餐后血糖峰值降低40%，血糖波動(dòng)幅度減小55%。對(duì)于糖尿病前期人群，每日50克全谷物攝入可使胰島素抵抗指數(shù)下降0.7個(gè)單位，相當(dāng)于藥物二甲雙胍的部分療效。
市場(chǎng)監(jiān)管總局最新抽檢顯示，標(biāo)稱”全麥面包”的產(chǎn)品中，36%實(shí)際全麥粉含量不足10%。消費(fèi)者選購時(shí)應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注配料表首位是否為”全麥粉”，且添加劑種類不超過3種。家庭烹飪推薦采用”三段浸泡法”：糙米經(jīng)6小時(shí)冷水浸泡、2小時(shí)溫水催芽、1小時(shí)沸水預(yù)煮，可使抗性淀粉含量提升2.2倍，GI值降至55以下。
主食革命的關(guān)鍵在于”三三制”搭配原則：全谷物占1/3，雜豆類占1/3，精制谷物占1/3。這種配比既能保證B族維生素供給，又避免膳食纖維過量導(dǎo)致的礦物質(zhì)拮抗。以二米飯為例，大米與小米3:1的黃金比例，可使色氨酸利用率提升40%，鎂元素吸收率增加25%。
特殊人群需實(shí)施精準(zhǔn)調(diào)控：
烹飪方式直接影響營(yíng)養(yǎng)留存。實(shí)驗(yàn)表明，蒸煮方式可使維生素B1保留率達(dá)92%，而油炸會(huì)導(dǎo)致維生素?fù)p失超70%。推薦采用”預(yù)蒸后烤”工藝：先將雜糧飯蒸至七分熟，再經(jīng)180℃烘烤10分鐘，既能激活淀粉酶活性，又可形成焦香風(fēng)味。
當(dāng)前我國(guó)居民全谷物攝入量?jī)H為推薦值的37%，膳食纖維缺口達(dá)每日12克。建立”主食營(yíng)養(yǎng)賬戶”管理：將每日主食分為基礎(chǔ)量（60%）、功能量（30%）和調(diào)劑量（10%），基礎(chǔ)量保障能量供給，功能量側(cè)重營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，調(diào)劑量滿足口感需求。這種動(dòng)態(tài)管理模型，既符合傳統(tǒng)飲食智慧，又契合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求，堪稱主食革命的中國(guó)方案。
]]>主食過多過少都不好
“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎(chǔ)?！眳羌呀榻B，在中國(guó)，主食一般指谷類食物，也稱為糧食，最常見的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。
眾所周知，主食吃多了會(huì)造成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式。這種飲食方式靠譜嗎？
“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營(yíng)養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物。
在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類占據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。
長(zhǎng)期不吃主食有哪些危害？
吳佳介紹，不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長(zhǎng)此以往，會(huì)給身體帶來一定的副作用，例如代謝紊亂。如果機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。此外，如果主食吃得過少，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物，因?yàn)閮H靠蔬菜、水果類食物，人們很難吃飽，而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
“總之，主食吃得過多或過少都不好?！眳羌呀榻B，有研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時(shí)候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后制成的產(chǎn)品，例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比，全谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維。
“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的追求，有利于預(yù)防更多慢性疾病。所以，我們要讓全谷物重回餐桌。”吳佳說，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù)，或稱升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡(jiǎn)單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。
“對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說，建議以全谷物為主，適度烹調(diào)，不宜烹調(diào)得太過軟爛?！眳羌驯硎?，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn)，這樣升糖速度相對(duì)會(huì)比較慢。
當(dāng)前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物。“早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素在全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入中占重要地位。”吳佳介紹，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。
主食也要粗細(xì)搭配
“食物不分好壞，關(guān)鍵在于如何吃，因此，主食的烹調(diào)方法也很重要?！眳羌颜f，在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃，例如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過高，還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來谷類食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食物。”
日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)。“這就導(dǎo)致主食中原本的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低?！眳羌颜f，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量。
日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛吃米飯或饅頭?！斑@是不對(duì)的，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此。”吳佳說，健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜（種類多樣），二要淡（簡(jiǎn)單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
有的人聽說吃粗糧對(duì)身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧?！斑@也是不對(duì)的。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄?xì)，所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜?！眳羌呀榻B，粗糧是相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營(yíng)養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此，對(duì)于健康成人來說，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；對(duì)于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。
“健康飲食，先從吃對(duì)主食開始?！眳羌褟?qiáng)調(diào)，無論我們?nèi)绾芜x擇主食，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。
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